نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و کمبود آن می تواند بر عملکرد جسمی و ذهنی تاثیر منفی بگذارد. با این حال، درباره بهترین زمان نوشیدن آب و تاثیر آن بر اشتها، باورهای متفاوتی وجود دارد. یکی از توصیه های رایج برای کاهش وزن این است که افراد پیش از غذا یا هنگام صرف وعده، آب بیشتری بنوشند تا معده پر شود و غذای کمتری مصرف کنند.
نتایج یک پژوهش جدید نشان می دهد که این توصیه دست کم در برخی شرایط ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. در این مطالعه، افرادی که هنگام غذا آب بیشتری نوشیدند و بیشتر میان لقمه های غذا و جرعه های آب جابه جا شدند، در همان وعده مقدار بیشتری غذا و انرژی دریافت کردند. این یافته به معنای مضر بودن نوشیدن آب همراه غذا نیست، اما نشان می دهد رابطه آب، اشتها و میزان مصرف غذا پیچیده تر از تصور عمومی است.
نوشیدن آب همراه غذا چگونه بر اشتها تاثیر می گذارد؟
بسیاری از افراد تصور می کنند آب با افزایش حجم محتویات معده، سریع تر احساس سیری ایجاد می کند. این منطق در ظاهر قابل قبول است، اما میزان سیری تنها به حجم معده وابسته نیست و عواملی مانند سرعت غذا خوردن، بافت غذا، مدت جویدن، طعم، عادت های فردی و پیام های هورمونی نیز در آن نقش دارند.
در پژوهش تازه ای که نتایج آن در مجله علمی Appetite منتشر شده است، محققان رابطه میان مقدار آب مصرف شده در طول غذا، دفعات جابه جایی بین لقمه و جرعه آب و میزان غذای خورده شده را بررسی کردند. نتایج نشان داد مصرف بیشتر آب در طول یک وعده با دریافت غذای بیشتر ارتباط داشت. پژوهشگران تاکید کرده اند که این نتایج یک رابطه را نشان می دهد و به تنهایی ثابت نمی کند که آب در همه شرایط مستقیما باعث پرخوری می شود.
بررسی رابطه آب خوردن و افزایش مصرف غذا
یکی از رفتارهای مورد توجه در این مطالعه، نوشیدن جرعه های متعدد آب در فاصله میان لقمه ها بود. این الگوی رفتاری می تواند روند طبیعی خوردن را تغییر دهد و مدت زمانی را که فرد برای صرف غذا اختصاص می دهد، افزایش دهد.
بر اساس داده های گزارش شده، به ازای هر ۱۰۰ گرم آب اضافه که افراد در طول وعده مصرف کردند، به طور متوسط حدود ۳۹ گرم غذای بیشتر خوردند. این مقدار غذای اضافه حدود ۴۹ کیلوکالری انرژی بیشتری وارد بدن می کرد.
همچنین با هر بار جابه جایی بیشتر میان خوردن غذا و نوشیدن آب، به طور متوسط ۴.۴ گرم غذای بیشتر مصرف شد که معادل حدود ۵.۸ کیلوکالری انرژی بود. پژوهش قبلی همین گروه نیز نشان داده بود که جابه جایی مکرر میان لقمه غذا و جرعه آب، با افزایش دریافت غذا در یک وعده ماکارونی و پنیر ارتباط دارد.
چرا نوشیدن آب می تواند خوردن را آسان تر کند؟
آب فاقد کالری است و به صورت مستقیم انرژی دریافتی وعده را افزایش نمی دهد. با این حال، نحوه نوشیدن آب ممکن است ویژگی های حسی و فیزیکی غذا خوردن را تغییر دهد و ادامه مصرف غذا را برای فرد آسان تر کند.
پژوهشگران چند توضیح احتمالی برای این ارتباط مطرح کرده اند. این دلایل هنوز به بررسی های بیشتری نیاز دارند و نباید به عنوان نتیجه قطعی در نظر گرفته شوند.
- آب خشکی دهان را کاهش می دهد و خوردن غذاهای خشک، شور یا پرادویه را آسان تر می کند.
- نوشیدن آب می تواند لقمه را نرم کند و فرایند جویدن و بلعیدن را سرعت ببخشد.
- پاک شدن طعم غذا از دهان ممکن است احساس خستگی از یک طعم ثابت را کاهش دهد.
- جابه جایی بین غذا و آب ممکن است مدت کل وعده را طولانی تر کند و فرصت بیشتری برای خوردن ایجاد کند.
- مایعات معمولا سریع تر از غذاهای جامد از معده عبور می کنند و احساس پر بودن ناشی از آن ها ممکن است پایدار نباشد.
مطالعات مرتبط با پردازش دهانی غذا نیز نشان می دهند که میزان رطوبت، روان شدن لقمه و مدت حضور غذا در دهان می توانند بر سرعت خوردن و مقدار مصرف تاثیر بگذارند.
احساس سیری بیشتر اما مصرف غذای بالاتر
یکی از نکات جالب مطالعه این بود که شرکت کنندگانی که آب بیشتری نوشیدند، پس از پایان وعده احساس سیری و پر بودن بیشتری را گزارش کردند. با این حال، این احساس مانع از آن نشد که در طول همان وعده غذای بیشتری مصرف کنند.
این نتیجه نشان می دهد احساس سیری پس از پایان غذا همیشه تصویر دقیقی از میزان مصرف شده ارائه نمی دهد. فرد ممکن است در پایان وعده احساس کند کاملا سیر شده است، اما پیش از شکل گیری کامل این احساس، غذای بیشتری خورده باشد.
پیام های سیری معمولا با کمی تاخیر به مغز منتقل می شوند. بنابراین سرعت غذا خوردن، مدت وعده و نحوه جابه جایی میان نوشیدنی و غذا می توانند بر مقدار غذایی که پیش از تشخیص سیری مصرف می شود تاثیر بگذارند.
آیا آب را همراه غذا کنار بگذاریم؟
یافته های این پژوهش به هیچ وجه به این معنا نیست که افراد باید نوشیدن آب همراه غذا را متوقف کنند. آب برای هضم طبیعی، تنظیم دمای بدن، گردش خون و بسیاری از عملکردهای حیاتی ضروری است. افرادی که هنگام غذا تشنه هستند یا برای بلع راحت تر به آب نیاز دارند، نباید از نوشیدن آن خودداری کنند.
نکته اصلی این است که نوشیدن آب را نباید یک روش تضمین شده برای کاهش اشتها یا لاغری دانست. شواهد علمی درباره تاثیر آب بر دریافت کالری یکسان نیستند. بعضی پژوهش ها نشان داده اند نوشیدن آب پیش از غذا می تواند در برخی افراد، به ویژه بزرگسالان میانسال یا سالمند، مصرف انرژی را کاهش دهد؛ اما این اثر در همه گروه ها و همه مطالعات مشاهده نشده است.
همچنین باید میان آب خالص و نوشیدنی های کالری دار تفاوت قائل شد. نوشابه، آبمیوه و سایر نوشیدنی های شیرین ممکن است بدون کاهش قابل توجه غذای مصرفی، انرژی کل وعده را افزایش دهند. پژوهش ها نشان داده اند نوشیدنی های کالری دار می توانند کالری بیشتری به وعده اضافه کنند، بدون آنکه به همان نسبت احساس سیری ایجاد شود.
تفاوت آب نوشیدنی با آب موجود در غذا
آبی که در ساختار غذا وجود دارد ممکن است اثر متفاوتی نسبت به آبی داشته باشد که جداگانه نوشیده می شود. غذاهایی مانند سوپ، سبزیجات، میوه ها و خوراک های کم تراکم معمولا حجم بیشتری در برابر کالری کمتر دارند.
در یک مطالعه قدیمی اما مهم، اضافه شدن آب به غذا در قالب سوپ باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف انرژی در وعده بعدی شد. در مقابل، نوشیدن همان مقدار آب در کنار غذای جامد تاثیر مشابهی ایجاد نکرد. این تفاوت نشان می دهد شکل مصرف آب و ترکیب آن با غذا اهمیت دارد.
برای کنترل وزن، تمرکز بر غذاهای سرشار از فیبر و آب، مصرف پروتئین کافی، آهسته غذا خوردن و توجه به نشانه های گرسنگی و سیری احتمالا موثرتر از تکیه بر نوشیدن چند لیوان آب هنگام غذا است.
جمع بندی
نتایج پژوهش منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر در طول غذا و جابه جایی مداوم میان لقمه و جرعه، با افزایش مقدار غذا و کالری مصرف شده در همان وعده ارتباط دارد. احتمالا آب با نرم کردن لقمه، کاهش خشکی دهان و تازه کردن طعم، ادامه غذا خوردن را آسان تر می کند.
با وجود این، پژوهش ثابت نمی کند که نوشیدن آب همراه غذا به طور قطعی باعث پرخوری یا افزایش وزن می شود. آب همچنان بخش ضروری یک رژیم سالم است و افراد نباید برای کاهش وزن، بدن خود را در معرض کم آبی قرار دهند. راهکار مناسب تر این است که آب بر اساس احساس تشنگی نوشیده شود و کنترل وزن بر انتخاب غذای مناسب، کاهش سرعت خوردن، اندازه متعادل وعده و توجه به نشانه های واقعی سیری استوار باشد.
