زندگی مدرن ما را به نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز، در خودرو یا مقابل صفحه‌های نمایش وادار کرده است. این سبک زندگی کم‌تحرک، به‌عنوان یکی از عوامل اصلی افزایش خطر بیماری‌های مزمن و حتی مرگ زودرس شناخته می‌شود. اما خبر خوب این است که پژوهشگران راهی برای جبران این اثرات منفی پیدا کرده‌اند. در این مقاله به بررسی دقیق این یافته‌ها و راه‌کارهای علمی برای مقابله با عوارض نشستن طولانی خواهیم پرداخت.
میزان فعالیت لازم برای جبران مضرات نشستن زیاد
بر اساس مطالعات جدید، روزانه حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا می‌تواند بخش قابل‌توجهی از خطرات ناشی از نشستن طولانی‌مدت را کاهش دهد. این میزان ورزش، به‌ویژه در شرایطی که فرد روزانه حدود ۱۰ ساعت یا بیشتر می‌نشیند، نقش محافظتی چشم‌گیری در برابر مشکلات جسمی و حتی روانی دارد.
برخی از مهم‌ترین نتایج این تحقیق عبارت‌اند از:
- فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، دویدن آهسته یا حتی باغبانی می‌توانند به‌خوبی اثرات منفی کم‌تحرکی را خنثی کنند.
- حتی میزان کم‌تری از ورزش یا تحرک بدنی (مثل ایستادن، حرکات کششی یا بالا و پایین رفتن از پله) نیز نسبت به بی‌تحرکی مطلق، اثرات مثبت دارد.
- شرکت‌کنندگانی که روزانه حدود ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشتند، از نظر خطر مرگ زودرس تفاوت معناداری با افرادی که اصلاً نشستن طولانی نداشتند، نداشتند.
- این یافته‌ها بر پایه داده‌های دقیق و قابل اندازه‌گیری از ابزارهای پوشیدنی مانند ردیاب‌های تناسب اندام به‌دست آمده و اعتبار علمی بالایی دارند.
این نتایج چگونه به‌دست آمده اند؟
تحلیل اخیر بر پایه یک فراتحلیل جامع از ۹ مطالعه علمی انجام شده که در مجموع اطلاعات ۴۴ هزار و ۳۷۰ نفر از کشورهای مختلف را بررسی کرده است. آنچه این پژوهش را قابل اتکا می‌کند، استفاده از داده‌های عینی و نه اطلاعات گزارش‌شده توسط خود افراد است.
پژوهشگران در این مطالعات از دستگاه‌های پوشیدنی (wearables) برای رصد میزان فعالیت روزانه استفاده کرده‌اند، که امکان اندازه‌گیری دقیق میزان تحرک و مدت نشستن را فراهم می‌کند.
برخی نکات کلیدی این پژوهش شامل موارد زیر است:
- هرچه میزان فعالیت بدنی کاهش پیدا می‌کند، خطر مرگ در افراد کم‌تحرک بیشتر می‌شود.
- فعالیت‌های بدنی حتی در قالب‌های ساده مانند حرکات در خانه، بازی با کودکان یا ایستادن‌های مکرر در محل کار، هم می‌توانند مفید باشند.
- داده‌ها نشان دادند که برای کاهش خطرات مرتبط با نشستن زیاد، نیازی نیست حتماً ورزشکار حرفه‌ای باشید؛ انجام فعالیتی پیوسته با شدت متوسط نیز کافی است.
توصیه های سازمان جهانی بهداشت درباره فعالیت بدنی
مطالعه مورد بحث در کنار راهنمای جهانی سال ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت منتشر شده است. در این دستورالعمل، توصیه شده است که افراد بزرگسال:
- هفته‌ای حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع، یوگا، رقص) یا
- ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن یا تمرینات قدرتی) انجام دهند.
نکته قابل توجه این است که:
این فعالیت‌ها می‌توانند به‌صورت پراکنده در طول روز و حتی در خانه انجام شوند. بالا رفتن از پله، کارهای خانه، حرکات کششی پشت میز کار، بازی با حیوانات خانگی یا کارهای سبک باغبانی از جمله فعالیت‌هایی هستند که نقش مهمی در کاهش آسیب‌های ناشی از کم‌تحرکی دارند.
حتی اگر امکان ورزش کردن کامل را ندارید، از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید — نشستن طولانی و پیوسته یکی از آسیب‌زننده‌ترین عادات روزمره است، حتی اگر سالم غذا بخورید یا سیگار نکشید.
اگر نمی توانید از روز اول ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید، چه باید کرد؟
شروع ورزش برای بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که سبک زندگی بسیار کم‌تحرکی دارند، ممکن است دشوار باشد. خبر خوب این است که شما می‌توانید با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کرده و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
چند پیشنهاد برای شروع فعالیت بدنی تدریجی:
- هر ساعت، برای چند دقیقه از جای خود بلند شوید و قدم بزنید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
- هنگام صحبت تلفنی بایستید یا راه بروید.
- از وسایل حمل‌ونقل عمومی پیاده شوید و بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.
- به‌جای نشستن مداوم پشت میز، از میزهای ایستاده یا قابل تنظیم استفاده کنید.
- آخر هفته‌ها را به فعالیت‌های سبک خانوادگی در فضای باز اختصاص دهید.
یادتان باشد که حرکت، حتی در مقادیر اندک، بهتر از سکون مطلق است. با افزایش تدریجی میزان تحرک، بدن شما نیز تطبیق پیدا می‌کند و انگیزه بیشتری برای ادامه خواهید داشت.
نتیجه گیری
نشستن طولانی‌مدت یک واقعیت اجتناب‌ناپذیر در سبک زندگی امروزی است، اما می‌توان با آگاهی و اقدامات ساده، اثرات منفی آن را تا حد زیادی کاهش داد. انجام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط یا بیشتر، مهم‌ترین راهکار برای محافظت از سلامتی در برابر آسیب‌های ناشی از بی‌تحرکی است.
این میزان فعالیت نه‌تنها خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد، بلکه کیفیت زندگی، سطح انرژی، وضعیت روانی و حتی خواب شما را نیز بهبود می‌بخشد. پس حتی اگر شغل یا سبک زندگی شما با نشستن زیاد گره خورده، تلاش برای داشتن تحرک روزانه را دست‌کم نگیرید.
