گاهی گرسنه نیستیم، اما ناگهان خودمان را جلوی یخچال یا کابینت خوراکی ها می بینیم. یک روز پر استرس، دعوا، خستگی، بی حوصلگی یا حتی احساس تنهایی می تواند میل شدیدی به خوردن ایجاد کند. در این شرایط، غذا همیشه برای رفع گرسنگی مصرف نمی شود، بلکه ممکن است به ابزاری برای آرام کردن احساسات تبدیل شود.
پرخوری احساسی به الگوی غذا خوردنی گفته می شود که در آن فرد برای مقابله با احساسات ناخوشایند یا فشار روانی به غذا روی می آورد. این رفتار ممکن است در کوتاه مدت احساس آرامش ایجاد کند، اما اگر به الگوی تکراری تبدیل شود، می تواند رابطه فرد با غذا را دشوارتر کند.
پرخوری احساسی چرا اتفاق می افتد؟
استرس فقط یک تجربه ذهنی نیست و می تواند واکنش های فیزیولوژیک مختلفی در بدن ایجاد کند. در شرایط استرس، سیستم های مرتبط با پاسخ به استرس فعال می شوند و تغییراتی در هورمون ها، اشتها و رفتار غذایی ایجاد می شود.
با این حال، رابطه استرس و غذا خوردن برای همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد در زمان استرس اشتهای بیشتری پیدا می کنند و بعضی دیگر ممکن است برای مدتی اشتهای خود را از دست بدهند. عواملی مانند تجربه های قبلی، عادت های غذایی، خواب، محیط و نحوه تنظیم هیجانات می توانند در این تفاوت نقش داشته باشند.
از طرف دیگر، غذاهای بسیار خوش طعم و پرکالری می توانند برای مدتی احساس لذت و آرامش ایجاد کنند. اگر مغز بارها تجربه کند که خوردن یک خوراکی بعد از استرس با احساس بهتر همراه است، ممکن است به تدریج این ارتباط تقویت شود.
چه نشانه هایی می توانند نشان دهند غذا خوردن شما احساسی است؟
همه غذا خوردن های خارج از زمان وعده های اصلی به معنای پرخوری احساسی نیستند. برای تشخیص این الگو باید به شرایطی که قبل از غذا خوردن اتفاق می افتد، احساسات و میزان کنترل فرد توجه کرد.
اگر چند مورد از نشانه های زیر به صورت مکرر اتفاق می افتد، بهتر است الگوی غذا خوردن خود را با دقت بیشتری بررسی کنید:
- زمانی سراغ غذا می روید که از نظر جسمی گرسنه نیستید.
- هنگام بی حوصلگی، ناراحتی یا استرس بیشتر غذا می خورید.
- بعد از خوردن احساس گناه یا پشیمانی می کنید.
- بعد از مشاجره، فشار کاری یا یک روز سخت، میل شدیدی به غذا پیدا می کنید.
- غذا را به عنوان پاداش یا راهی برای بهتر کردن حال خود استفاده می کنید.
- احساس می کنید هنگام غذا خوردن کنترل مقدار مصرف برایتان دشوار می شود.
پرخوری ناشی از استرس چه شکل هایی دارد؟
غذا خوردن احساسی همیشه به شکل یک وعده غذایی بسیار بزرگ اتفاق نمی افتد. گاهی این رفتار در طول روز و در قالب لقمه ها و میان وعده های کوچک تکرار می شود و فرد حتی متوجه میزان واقعی خوردن خود نمی شود.
شناخت شکل های مختلف این رفتار می تواند به فرد کمک کند محرک های اصلی خود را بهتر شناسایی کند.
میان وعده خوردن بدون توجه
ممکن است هنگام کار با تلفن همراه، تماشای تلویزیون یا کار کردن پشت میز، بدون توجه کافی به مقدار غذایی که می خورید، مدام چیزی بردارید. در این حالت، حواس پرتی می تواند باعث شود نشانه های گرسنگی و سیری کمتر مورد توجه قرار بگیرند.
ریزه خواری در طول روز
گاهی فرد به جای یک وعده مشخص، بارها در طول روز لقمه های کوچک می خورد. هر بار مقدار غذا ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما مجموع آنها می تواند قابل توجه باشد.
میل شدید به خوردن در شب
بعضی افراد بعد از یک روز پراسترس، در ساعات پایانی شب میل بیشتری به خوراکی های شیرین یا پرکالری پیدا می کنند. خستگی، استرس، محدودیت غذایی در طول روز و عادت های ایجاد شده در این زمان می توانند در این الگو نقش داشته باشند.
دوره های پرخوری
در برخی افراد، احساسات شدید می تواند با دوره هایی همراه شود که فرد در مدت کوتاهی مقدار زیادی غذا مصرف می کند و احساس می کند کنترل خود را از دست داده است. اگر این اتفاق به صورت مکرر رخ دهد، ممکن است نیاز به ارزیابی تخصصی برای اختلال پرخوری داشته باشد.
حذف وعده های غذایی
استرس برای بعضی افراد باعث کاهش اشتها می شود. اما حذف مکرر وعده های غذایی ممکن است بعدا گرسنگی شدید ایجاد کند و احتمال پرخوری را افزایش دهد. به همین دلیل، غذا نخوردن طولانی مدت لزوما راه حل مناسبی برای کنترل پرخوری نیست.
چگونه پرخوری احساسی را کنترل کنیم؟
برای کنترل غذا خوردن احساسی، صرفا حذف خوراکی ها یا تلاش برای داشتن اراده بیشتر معمولا کافی نیست. اگر غذا نقش راهی برای مدیریت استرس، تنهایی، خشم یا خستگی پیدا کرده باشد، لازم است خود احساسات و محرک های پشت این رفتار نیز مورد توجه قرار بگیرند.
هدف این نیست که فرد هر زمان احساس بدی داشت، خودش را از خوردن محروم کند. هدف این است که به تدریج راه های سالم تر و متنوع تری برای مدیریت هیجانات ایجاد شود.
قبل از خوردن، احساس خود را بررسی کنید
وقتی ناگهان میل شدیدی به خوردن پیدا کردید، چند ثانیه مکث کنید و از خودتان بپرسید:
«الان واقعا گرسنه هستم یا می خواهم از یک احساس ناخوشایند فرار کنم؟»
اگر گرسنگی جسمی ندارید، ببینید درست قبل از این میل چه اتفاقی افتاده است. استرس، عصبانیت، خستگی، تنهایی و بی حوصلگی از محرک هایی هستند که ارزش بررسی دارند.
برای کاهش استرس فعالیت دیگری انتخاب کنید
غذا تنها راه آرام کردن ذهن نیست. پیاده روی کوتاه، انجام حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی، دوش گرفتن، صحبت با یک دوست یا چند دقیقه فاصله گرفتن از محیط پراسترس می تواند جایگزین اولیه مناسبی باشد.
قرار نیست یک پیاده روی پنج دقیقه ای تمام مشکلات زندگی را حل کند، اما همین فاصله کوتاه می تواند فرصت ایجاد کند تا بدون واکنش فوری، انتخاب آگاهانه تری داشته باشید.
خواب کافی را جدی بگیرید
کمبود خواب می تواند بر اشتها، انتخاب غذا و میل به خوردن تاثیر بگذارد. وقتی بدن خسته است، کنترل رفتار غذایی نیز ممکن است دشوارتر شود.
داشتن ساعت خواب نسبتا منظم و ایجاد یک روتین مناسب قبل از خواب می تواند بخشی از برنامه مدیریت پرخوری احساسی باشد.
وعده های غذایی را بیش از حد محدود نکنید
رژیم های بسیار سخت و حذف مکرر غذا می توانند چرخه گرسنگی شدید و پرخوری را تشدید کنند. داشتن یک الگوی غذایی منظم و متعادل می تواند کمک کند تصمیم گیری درباره غذا فقط در شرایط گرسنگی شدید اتفاق نیفتد.
محرک های پرخوری را شناسایی کنید
برای چند روز یادداشت کنید چه زمانی میل شدید به خوردن پیدا می کنید، قبل از آن چه احساسی داشته اید و چه چیزی خورده اید. این کار می تواند الگوهایی را آشکار کند که در حالت عادی متوجه آنها نمی شوید.
برای مثال ممکن است متوجه شوید بیشتر در پایان روز کاری، هنگام تنهایی یا بعد از یک بحث به سمت خوراکی ها می روید.
جمع بندی
پرخوری احساسی معمولا فقط درباره غذا نیست؛ گاهی درباره احساسی است که فرد تلاش می کند با غذا مدیریت کند. استرس، خستگی، بی حوصلگی، تنهایی و سایر هیجانات ناخوشایند می توانند میل به خوردن را افزایش دهند، اما شناخت محرک ها می تواند اولین قدم برای تغییر این چرخه باشد.
به جای اینکه بعد از هر بار پرخوری خودتان را سرزنش کنید، بهتر است بررسی کنید چه احساسی قبل از خوردن وجود داشت، چه چیزی این رفتار را تحریک کرد و آیا راه دیگری برای پاسخ دادن به آن احساس وجود دارد یا نه.
اگر غذا خوردن احساسی شدید، تکراری و خارج از کنترل شده است، کمک گرفتن از متخصص می تواند مسیر تغییر را بسیار آسان تر کند. هدف، حذف غذا از زندگی نیست؛ هدف این است که غذا تنها راه ما برای آرام کردن احساسات نباشد.
