تا به حال متوجه شده اید که در روزهای گرم، کمتر سراغ غذاهای سنگین می روید و بیشتر هوس میوه، سالاد، ماست یا نوشیدنی های خنک می کنید؟ این تغییر فقط به عادت های تابستانی مربوط نیست و می تواند با واکنش طبیعی بدن به افزایش دما ارتباط داشته باشد.
گرما می تواند بر دمای بدن، میزان تعریق، آب بدن، فعالیت دستگاه گوارش و حتی احساس گرسنگی و سیری تاثیر بگذارد. به همین دلیل ممکن است اشتها در هوای گرم کاهش پیدا کند یا نوع غذاهایی که انتخاب می کنیم تغییر کند.
البته این واکنش در همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد حتی در گرمای شدید هم اشتهای معمول خود را دارند و برخی دیگر ممکن است برای مدتی میل بسیار کمتری به غذا پیدا کنند.
چرا گرما اشتها را کاهش می دهد؟
وقتی دمای محیط بالا می رود، بدن تلاش می کند دمای داخلی خود را در محدوده طبیعی نگه دارد. مغز، به ویژه هیپوتالاموس، در تنظیم دمای بدن نقش مهمی دارد و واکنش هایی مانند افزایش تعریق و گشاد شدن رگ های خونی پوست را برای دفع گرما هماهنگ می کند.
از طرف دیگر، خوردن و هضم غذا نیز با مصرف انرژی همراه است و بخشی از این انرژی به صورت گرما آزاد می شود. این فرایند که به آن گرمازایی ناشی از رژیم غذایی گفته می شود، بعد از مصرف غذا افزایش پیدا می کند.
به همین دلیل، در شرایط گرمای شدید ممکن است بدن تمایل کمتری به دریافت حجم زیادی از غذا داشته باشد. البته این فقط یکی از عوامل موثر است و کاهش اشتها در هوای گرم دلایل مختلفی دارد.
- افزایش دمای بدن می تواند احساس گرسنگی را در بعضی افراد کاهش دهد.
- هضم وعده های سنگین ممکن است در گرما ناخوشایندتر احساس شود.
- تعریق و کاهش آب بدن می تواند احساس خستگی و بی حالی ایجاد کند و اشتها را تغییر دهد.
- تغییر در میزان فعالیت بدنی نیز می تواند نیاز انرژی و الگوی غذا خوردن را تغییر دهد.
چرا در تابستان بیشتر هوس غذاهای سبک می کنیم؟
وقتی هوا گرم است، بسیاری از افراد به صورت طبیعی به سمت غذاهایی می روند که احساس سنگینی کمتری ایجاد می کنند. این موضوع می تواند به دمای غذا، میزان چربی و حجم وعده غذایی و حتی تجربه حسی ما هنگام خوردن مربوط باشد.
غذاهای بسیار چرب و سنگین معمولا دیرتر هضم می شوند و ممکن است احساس پری بیشتری ایجاد کنند. در مقابل، غذاهای سبک تر می توانند برای فردی که در هوای گرم اشتهای کمتری دارد، قابل تحمل تر باشند.
به همین دلیل ممکن است در تابستان انتخاب هایی مانند سالاد، ماست، میوه، سبزیجات و وعده های کوچک تر بیشتر شوند.
- غذاهای سبک معمولا احساس سنگینی کمتری ایجاد می کنند.
- غذاهای خنک می توانند برای مدتی احساس تازگی و راحتی ایجاد کنند.
- وعده های کوچک تر برای افرادی که اشتهایشان کاهش یافته، راحت تر مصرف می شوند.
- غذاهای کم چرب معمولا نسبت به وعده های بسیار چرب، احساس سنگینی کمتری ایجاد می کنند.
چرا در گرما بیشتر هوس میوه و غذاهای آب دار می کنیم؟
یکی از مهم ترین اتفاقاتی که در هوای گرم رخ می دهد، افزایش تعریق است. بدن از طریق تبخیر عرق از سطح پوست به خنک شدن کمک می کند، اما در این فرایند مقداری آب و الکترولیت نیز از دست می رود.
به همین دلیل، تامین مایعات در روزهای گرم اهمیت بیشتری پیدا می کند. بخشی از مایعات مورد نیاز بدن نیز از طریق مواد غذایی تامین می شود و خوراکی های سرشار از آب می توانند در کنار نوشیدن آب، به دریافت مایعات کمک کنند.
برای مثال، میوه ها و سبزیجاتی مانند هندوانه، خیار، توت فرنگی، پرتقال، گوجه فرنگی و کاهو آب زیادی دارند و می توانند انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی تابستانی باشند.
- هندوانه و خربزه
- خیار و کاهو
- پرتقال و سایر مرکبات
- توت فرنگی و بعضی انواع توت
- گوجه فرنگی و سبزیجات تازه
البته خوردن این مواد غذایی به تنهایی جایگزین نوشیدن آب نیست و در شرایطی که تعریق زیاد است، نیاز بدن به مایعات باید به شکل مناسب تامین شود.
آیا گرما می تواند احساس گرسنگی را تغییر دهد؟
کاهش اشتها در هوای گرم فقط به یک عامل وابسته نیست. وضعیت آب بدن، میزان فعالیت، خواب، دمای محیط و واکنش های فیزیولوژیک بدن همگی می توانند روی اشتها تاثیر بگذارند.
پژوهش ها نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض گرما می تواند در برخی شرایط با کاهش دریافت غذا همراه باشد، اما شدت این اثر بین افراد متفاوت است. همچنین نباید کاهش اشتها را با کاهش نیاز بدن به مواد مغذی اشتباه گرفت.
حتی اگر در یک روز گرم کمتر احساس گرسنگی کنید، بدن همچنان به پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، چربی های ضروری و آب نیاز دارد.
- ممکن است تعداد وعده های غذایی کمتر شود.
- بعضی افراد ترجیح می دهند وعده های کوچک تری داشته باشند.
- مصرف خوراکی های سبک و خنک ممکن است بیشتر شود.
- تشنگی و گرسنگی گاهی می توانند با یکدیگر اشتباه گرفته شوند.
چرا بعضی افراد در گرما غذای داغ یا تند می خواهند؟
تغییر اشتها در گرما برای همه یکسان نیست. بعضی افراد حتی در روزهای بسیار گرم هم چای، قهوه، سوپ یا غذای تند مصرف می کنند. بنابراین نمی توان گفت بدن همه افراد در گرما به دنبال غذاهای سرد است.
غذاهای تند می توانند با تحریک گیرنده های گرمایی و درد در دهان، احساس گرما و تعریق ایجاد کنند. در شرایط مناسب، تبخیر عرق می تواند به خنک شدن بدن کمک کند. با این حال، این موضوع به معنی کاهش قطعی دمای مرکزی بدن نیست.
همچنین احساس خنکی که بعد از مصرف موادی مانند نعناع ایجاد می شود، بیشتر یک اثر حسی است. منتول موجود در نعناع گیرنده های حساس به سرما را تحریک می کند و باعث می شود دهان احساس خنکی کند، اما لزوما دمای واقعی بدن را پایین نمی آورد.
- غذای تند می تواند تعریق را افزایش دهد.
- تبخیر عرق می تواند به دفع گرما کمک کند.
- نعناع به دلیل وجود منتول احساس خنکی ایجاد می کند.
- احساس خنکی با کاهش واقعی دمای مرکزی بدن یکسان نیست.
در روزهای گرم چه غذاهایی بهتر است بخوریم؟
هدف از تغذیه در هوای گرم فقط خنک کردن بدن نیست. مهم تر از آن، حفظ آب بدن و تامین مواد مغذی مورد نیاز است. اگر اشتهای شما کمتر شده، می توانید به جای حذف وعده های غذایی، حجم وعده ها را کمتر و تعداد آنها را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
ترکیب غذاهای سبک با منابع مناسب پروتئین، کربوهیدرات های با کیفیت، چربی های مفید، میوه و سبزیجات می تواند به حفظ تعادل غذایی کمک کند.
- در طول روز به صورت منظم آب بنوشید و فقط منتظر احساس تشنگی نمانید.
- میوه ها و سبزیجات آب دار را در برنامه غذایی قرار دهید.
- اگر غذای سنگین اذیتتان می کند، وعده های کوچک تر انتخاب کنید.
- از منابع پروتئین مانند ماست، تخم مرغ، حبوبات، مرغ، ماهی یا سایر منابع مناسب استفاده کنید.
- غذاهای بسیار چرب و سنگین را در گرم ترین ساعات روز محدود کنید.
- در صورت تعریق شدید، فعالیت طولانی یا کار در محیط بسیار گرم، به تامین الکترولیت ها نیز توجه کنید.
اگر در تابستان اشتهایم خیلی کم شود، چه کار کنم؟
کاهش خفیف اشتها در روزهای گرم می تواند طبیعی باشد، اما نباید آن را برای مدت طولانی نادیده گرفت. اگر فرد به دلیل گرما وعده های غذایی خود را مرتب حذف کند، ممکن است دریافت انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کاهش پیدا کند.
در چنین شرایطی، به جای مجبور کردن خود به خوردن وعده های بسیار بزرگ، می توان از وعده های کوچک تر و مغذی تر استفاده کرد. انتخاب غذاهایی که هم سبک هستند و هم پروتئین و مواد مغذی کافی دارند، می تواند کمک کننده باشد.
اگر کاهش اشتها شدید یا طولانی شود، یا همراه با کاهش وزن ناخواسته، ضعف شدید، تهوع، استفراغ، سرگیجه یا علائم دیگر باشد، بهتر است علت آن فقط به گرما نسبت داده نشود و ارزیابی پزشکی انجام شود.
جمع بندی
گرما می تواند اشتها و هوس های غذایی ما را تغییر دهد. کاهش میل به غذاهای سنگین و افزایش تمایل به میوه، سبزیجات، غذاهای سبک و خوراکی های آب دار در بسیاری از افراد دیده می شود و می تواند بخشی از واکنش بدن به شرایط گرم باشد.
با این حال، کاهش اشتها به معنی کاهش نیاز بدن به مواد مغذی نیست. در روزهای گرم همچنان باید آب کافی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و انرژی مورد نیاز بدن تامین شود.
