سال ها است که این توصیه را می شنویم که برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن بهتر است هر دو تا سه ساعت یک بار میان وعده بخوریم. بسیاری تصور می کنند این کار باعث می شود بدن به طور مداوم کالری بیشتری بسوزاند و روند چربی سوزی سریع تر شود. با این حال، یافته های پژوهش های جدید نشان می دهند این باور چندان با واقعیت های علمی همخوانی ندارد. متخصصان تغذیه معتقدند میزان انرژی که بدن در طول روز مصرف می کند، بیشتر تحت تاثیر عواملی مانند سن، وزن، ترکیب بدنی و میزان فعالیت فیزیکی قرار دارد تا تعداد دفعات غذا خوردن.
متابولیسم بدن چیست و چه عواملی بر آن تاثیر می گذارد؟
متابولیسم یا سوخت و ساز بدن به مجموعه فرآیندهایی گفته می شود که طی آن بدن غذا را به انرژی تبدیل می کند تا اندام های مختلف بتوانند عملکرد طبیعی خود را حفظ کنند. بسیاری از افراد تصور می کنند با چند تغییر ساده در برنامه غذایی می توانند متابولیسم خود را به شکل چشمگیری افزایش دهند، اما واقعیت این است که بخش زیادی از سرعت سوخت و ساز بدن از قبل توسط ویژگی های فیزیولوژیکی هر فرد تعیین شده است.
پروفسور جیمز بتس، متخصص فیزیولوژی متابولیک، توضیح می دهد زمانی که افراد از افزایش متابولیسم صحبت می کنند، در حقیقت به دنبال روشی برای سوزاندن کالری بیشتر هستند. با این حال، سرعت متابولیسم بیشتر به عواملی مانند وزن بدن، سن، جنسیت، میزان توده عضلانی و وضعیت سلامت وابسته است و تغییرات ناشی از تعداد وعده های غذایی بسیار محدود خواهد بود.
انرژی روزانه بدن از چه بخش هایی تامین می شود؟
برای درک بهتر این موضوع باید بدانیم بدن چگونه انرژی مصرف می کند. مجموع کالری مصرفی روزانه از سه بخش اصلی تشکیل شده است که هر کدام نقش متفاوتی در مصرف انرژی دارند.
- متابولیسم استراحت که انرژی مورد نیاز برای فعالیت قلب، مغز، ریه ها و سایر اندام های حیاتی را تامین می کند و بیشترین سهم را در مصرف کالری روزانه دارد.
- اثر گرمایی غذا یا TEF که انرژی لازم برای هضم، جذب و پردازش مواد غذایی است.
- فعالیت بدنی که شامل ورزش، پیاده روی، انجام کارهای روزمره و هر نوع حرکت بدن می شود و بیشترین قابلیت تغییر را دارد.
آیا خوردن مکرر باعث افزایش کالری سوزی می شود؟
یکی از دلایل شکل گیری این باور، اثر گرمایی غذا است. بدن برای هضم و جذب مواد غذایی به انرژی نیاز دارد، اما مقدار این انرژی بسیار محدود است و نمی تواند تاثیر چشمگیری بر افزایش سوخت و ساز داشته باشد.
بررسی های علمی نشان می دهند به طور میانگین حدود ۱۰ درصد کالری دریافتی صرف فرآیند هضم غذا می شود. به عنوان مثال اگر غذایی با ۱۰۰ کالری مصرف کنید، تقریبا ۱۰ کالری برای هضم آن مصرف خواهد شد و حدود ۹۰ کالری در اختیار بدن قرار می گیرد. بنابراین هر چه غذای بیشتری بخورید، کالری بیشتری نیز وارد بدن می شود و انرژی مصرف شده برای هضم هرگز از میزان کالری دریافتی فراتر نمی رود.
به همین دلیل، تقسیم یک مقدار مشخص غذا به چند وعده کوچک یا مصرف همان مقدار در دو یا سه وعده اصلی، تفاوت قابل توجهی در میزان کالری سوزی روزانه ایجاد نمی کند.
کیفیت غذا مهم تر از تعداد وعده ها است
اگرچه تعداد وعده های غذایی تاثیر زیادی بر افزایش متابولیسم ندارد، اما کیفیت مواد غذایی همچنان اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم باعث ایجاد احساس سیری بیشتر، کنترل بهتر قند خون و حفظ توده عضلانی می شود.
همچنین دریافت پروتئین کافی در طول روز نسبت به غذاهای پر قند و فراوری شده، اثر گرمایی بیشتری دارد و بدن برای هضم آن انرژی بیشتری مصرف می کند. البته این افزایش نیز محدود است و نباید آن را راهکاری برای کاهش وزن سریع دانست.
نقش فعالیت بدنی در افزایش سوخت و ساز
بر خلاف تعداد وعده های غذایی، فعالیت بدنی یکی از مهم ترین عوامل قابل کنترل برای افزایش مصرف انرژی محسوب می شود. ورزش منظم علاوه بر افزایش کالری سوزی، باعث حفظ و افزایش توده عضلانی نیز می شود و همین موضوع در بلند مدت به افزایش نسبی متابولیسم استراحت کمک می کند.
متخصصان توصیه می کنند علاوه بر انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا، تمرینات قدرتی نیز در برنامه هفتگی قرار گیرد. افزایش تحرک روزانه مانند استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی بیشتر و کاهش زمان نشستن نیز تاثیر قابل توجهی بر سلامت عمومی و کنترل وزن خواهد داشت.
چه زمانی میان وعده می تواند مفید باشد؟
این موضوع به معنای بی فایده بودن میان وعده نیست. در بسیاری از افراد، به ویژه ورزشکاران، کودکان، سالمندان یا افرادی که ساعات طولانی بین وعده های اصلی فاصله دارند، میان وعده سالم می تواند به حفظ سطح انرژی، جلوگیری از افت شدید قند خون و کنترل اشتها کمک کند.
نکته مهم این است که میان وعده باید بخشی از نیاز کالری روزانه باشد، نه اینکه بدون برنامه به کالری دریافتی اضافه شود. انتخاب هایی مانند میوه، مغزها، ماست کم چرب یا تخم مرغ آب پز می توانند گزینه های مناسبی باشند.
جمع بندی
برخلاف باور رایج، شواهد علمی نشان می دهند خوردن میان وعده هر دو تا سه ساعت، تاثیر قابل توجهی بر افزایش سوخت و ساز بدن ندارد. میزان کالری سوزی بدن بیشتر تحت تاثیر ویژگی های فردی و سطح فعالیت بدنی قرار دارد. اگر هدف شما کاهش وزن، حفظ سلامتی یا افزایش مصرف انرژی است، بهتر است به جای افزایش تعداد وعده های غذایی، روی رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین کافی، خواب مناسب و افزایش فعالیت بدنی روزانه تمرکز کنید. این عوامل در کنار یکدیگر، موثرترین و پایدارترین راهکار برای حفظ وزن ایده آل و سلامت متابولیک هستند.
