بعضی افراد بعد از شروع رژیم غذایی و کنار گذاشتن برنج متوجه افزایش ریزش مو می شوند و خیلی زود به این نتیجه می رسند که حذف برنج و کمبود ویتامین های گروه B عامل اصلی این اتفاق است. این ارتباط در نگاه اول منطقی به نظر می رسد، اما از نظر علمی ماجرا کمی پیچیده تر از آن است.
حذف برنج به تنهایی معمولا باعث ریزش مو نمی شود. آنچه اهمیت بیشتری دارد، تغییر کلی رژیم غذایی، کاهش شدید کالری، سرعت کاهش وزن و دریافت ناکافی پروتئین، آهن، روی و برخی ریزمغذی ها است. بنابراین اگر بعد از کنار گذاشتن برنج موها شروع به ریزش کنند، بهتر است کل رژیم غذایی بررسی شود، نه اینکه تمام تقصیرها گردن یک بشقاب برنج بیفتد.
آیا نخوردن برنج واقعا باعث ریزش مو می شود؟
در حال حاضر شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد حذف برنج از یک رژیم غذایی متعادل به طور مستقیم موجب ریزش مو می شود. برنج یکی از منابع مهم کربوهیدرات و انرژی است، اما بدن برای دریافت کربوهیدرات یا ویتامین های مورد نیاز خود کاملا به آن وابسته نیست.
مشکل معمولا زمانی آغاز می شود که حذف برنج بخشی از یک رژیم بسیار محدود و کم کالری باشد. اگر فرد همزمان نان، غلات و بخش بزرگی از سایر مواد غذایی را نیز کاهش دهد، احتمال کمبود انرژی و بعضی مواد مغذی افزایش پیدا می کند. آکادمی پوست آمریکا نیز تاکید می کند که مصرف بسیار کم کالری و دریافت ناکافی پروتئین یا آهن می تواند با ریزش مو ارتباط داشته باشد.
بنابراین تفاوت بزرگی میان «نخوردن برنج» و «کم غذا خوردن» وجود دارد؛ دو موضوعی که در بسیاری از رژیم های لاغری با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند.
برنج سفید واقعا چقدر ویتامین B دارد؟
برای پاسخ به این سوال باید ساختار دانه برنج را در نظر گرفت. بخش قابل توجهی از فیبر و تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی برنج در سبوس و لایه های خارجی دانه قرار گرفته اند. هنگام تبدیل برنج قهوه ای به برنج سفید، این قسمت ها طی فرآیند آسیاب و صیقل دادن جدا می شوند.
سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد اعلام می کند که آسیاب کردن برنج می تواند باعث کاهش تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فیبر، چربی و بعضی مواد معدنی شود. دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی سلامت آمریکا نیز گزارش می کند که برنج سفید غنی نشده می تواند مقدار بسیار کمتری تیامین نسبت به شکل کمتر فرآوری شده داشته باشد.
با این حال، نمی توان همه انواع برنج سفید را از نظر ویتامین B یکسان دانست. در بعضی کشورها برنج سفید با تیامین، نیاسین، آهن یا سایر ریزمغذی ها غنی می شود. برای مثال، یک فنجان برنج سفید غنی شده پخته در داده های NIH حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه نیاسین را فراهم می کند.
پس این جمله که «برنج سفید هیچ ویتامین B ندارد» دقیق نیست. عبارت درست تر این است که فرآیند صیقل دادن مقدار قابل توجهی از برخی ویتامین ها و مواد مغذی طبیعی برنج را کاهش می دهد.
کته بهتر است یا آبکش؛ آیا ویتامین ها با آب برنج دور ریخته می شوند؟
بحث کته و آبکش سال هاست پای ثابت گفت و گوهای تغذیه ای است. بخشی از ویتامین های گروه B محلول در آب هستند و شستن زیاد یا پختن برنج در حجم بالای آب و سپس دور ریختن آب می تواند مقداری از این مواد مغذی را کاهش دهد.
مطالعات درباره فرآوری و پخت برنج نیز نشان داده اند که شستن و برخی روش های پخت می توانند مقدار تیامین و دیگر ریزمغذی ها را کاهش دهند. با این حال، بخش قابل توجهی از کاهش اولیه مواد مغذی برنج سفید پیش از رسیدن برنج به آشپزخانه و در مرحله آسیاب و صیقل دادن رخ داده است.
در نتیجه، کته کردن می تواند به حفظ بیشتر بعضی مواد محلول در آب کمک کند، اما قرار نیست یک برنج سفید بسیار صیقل داده شده را ناگهان به منبع فوق العاده ویتامین های گروه B تبدیل کند.
پس چرا بعد از رژیم موها شروع به ریزش می کنند؟
اینجا به بخش مهم ماجرا می رسیم. کاهش وزن سریع، دریافت بسیار کم کالری، کمبود پروتئین و بعضی کمبودهای تغذیه ای می توانند چرخه طبیعی رشد مو را تحت تاثیر قرار دهند. در چنین شرایطی تعداد بیشتری از فولیکول های مو ممکن است وارد مرحله استراحت شوند.
نتیجه این تغییر معمولا همان روز یا همان هفته دیده نمی شود. در نوعی ریزش مو به نام «تلوژن افلوویوم»، ریزش منتشر مو معمولا مدتی پس از یک عامل استرس زا مانند بیماری، کاهش وزن شدید یا تغییر قابل توجه در وضعیت بدن ظاهر می شود.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۴ نیز ارتباط میان کاهش وزن و تلوژن افلوویوم را بررسی کرد و نشان داد کاهش وزن سریع می تواند یکی از عوامل محرک این نوع ریزش باشد.
بنابراین ممکن است فرد تصور کند «از وقتی برنج نمی خورم موهایم می ریزد»، در حالی که عامل اصلی، کاهش سریع وزن یا ناکافی شدن دریافت انرژی و مواد مغذی در همان دوره بوده است.
کدام کمبودهای غذایی می توانند با ریزش مو ارتباط داشته باشند؟
مو برای رشد طبیعی به انرژی، پروتئین و مجموعه ای از ریزمغذی ها نیاز دارد. به همین دلیل رژیم هایی که چند گروه غذایی را بدون جایگزین مناسب حذف می کنند، ممکن است زمینه بروز مشکلات تغذیه ای را فراهم کنند.
شواهد علمی بیش از همه بر اهمیت دریافت کافی پروتئین و آهن تاکید دارند و کمبود روی، فولات و برخی ویتامین ها نیز در شرایط خاص می تواند با مشکلات رشد یا ریزش مو همراه باشد. مصرف خودسرانه مکمل نیز راه حل مناسبی نیست، زیرا مکمل زمانی بیشترین فایده را دارد که واقعا کمبودی وجود داشته باشد.
منابع غذایی مهم برای یک رژیم متعادل شامل موارد زیر هستند:
- پروتئین از تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات
- آهن از گوشت، حبوبات و سایر منابع مناسب غذایی
- روی از گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها و غلات کامل
- ویتامین های گروه B از غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، مغزها و مواد غذایی غنی شده
- کربوهیدرات از برنج، نان، سیب زمینی، جو، غلات کامل و سایر منابع متناسب با نیاز فرد
NIH غلات کامل، مواد غذایی غنی شده، گوشت، ماهی، حبوبات، دانه ها و مغزها را از منابع مهم تیامین معرفی می کند. بنابراین برای دریافت ویتامین B هیچ ضرورتی وجود ندارد که یک فرد حتما برنج سفید مصرف کند.
اگر برنج را حذف کنیم چطور از ریزش مو جلوگیری کنیم؟
حذف یا کاهش برنج در صورتی که رژیم غذایی همچنان متعادل باقی بماند، لزوما مشکلی ایجاد نمی کند. مسئله این است که کالری و مواد مغذی حذف شده باید از منابع مناسب دیگری تامین شوند و کاهش وزن نیز با سرعت منطقی انجام شود.
اگر هدف کاهش وزن است، حذف کامل یک گروه غذایی معمولا ضرورتی ندارد. می توان حجم برنج را کاهش داد، بخشی از غلات را از منابع کامل تر دریافت کرد و همزمان پروتئین، سبزیجات و سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن را در رژیم حفظ کرد.
مهم ترین اصول عبارتند از:
- از رژیم های بسیار کم کالری و کاهش وزن ناگهانی پرهیز کنید.
- پروتئین کافی در برنامه غذایی داشته باشید.
- غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و مغزها را فراموش نکنید.
- در صورت حذف برنج، انرژی مورد نیاز بدن را از منابع غذایی مناسب دیگری تامین کنید.
- مکمل آهن، روی یا ویتامین های گروه B را بدون تشخیص کمبود مصرف نکنید.
چه زمانی ریزش مو نیاز به بررسی پزشکی دارد؟
ریزش مو دلایل بسیار متنوعی دارد و همیشه پای رژیم غذایی وسط نیست. مشکلات تیروئید، کمبود آهن، تغییرات هورمونی، برخی داروها، بیماری ها، استرس و انواع مختلف بیماری های پوست و مو نیز می توانند در ریزش مو نقش داشته باشند.
اگر ریزش مو شدید یا طولانی شده، به شکل ناحیه ای اتفاق می افتد، همراه با خارش یا التهاب پوست سر است یا بدون دلیل مشخص ادامه پیدا می کند، تشخیص علت توسط پزشک یا متخصص پوست اهمیت دارد. بررسی علت اصلی بسیار موثرتر از مصرف تصادفی مکمل ها یا اضافه کردن دوباره برنج به رژیم غذایی است.
نتیجه گیری
پس آیا نخوردن برنج باعث ریزش مو می شود؟ در یک رژیم متعادل، معمولا خیر. حذف برنج به خودی خود عامل شناخته شده ای برای ریزش مو محسوب نمی شود و برنج سفید نیز تنها یا ضروری ترین منبع ویتامین های گروه B نیست.
آنچه پس از رژیم های محدود کننده اهمیت بیشتری دارد، کاهش سریع وزن، کمبود کالری، دریافت ناکافی پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است. این تغییرات می توانند چرخه رشد مو را مختل کرده و در بعضی افراد باعث تلوژن افلوویوم شوند.
اگر قصد کاهش وزن دارید، به جای جنگ تمام عیار با برنج و کربوهیدرات، کیفیت و مقدار غذای مصرفی را اصلاح کنید. بدن برای کاهش وزن سالم به گرسنگی نیاز ندارد؛ به یک رژیم متعادل نیاز دارد که هم انرژی کافی فراهم کند و هم مواد مغذی مورد نیاز مو و سایر بافت های بدن را تامین کند.
