صبحانه یکی از وعده های مهم غذایی در برنامه روزانه دانش آموزان است. کودک بعد از چند ساعت خواب، برای شروع فعالیت های روزانه خود به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد و انتخاب مناسب صبحانه می تواند به تامین بخشی از این نیاز کمک کند. البته یک صبحانه سالم لزوما نباید مفصل، گران یا زمان بر باشد.
برای دانش آموزان، مهم تر از حجم صبحانه، ترکیب آن است. وجود منابعی مانند غلات کامل، پروتئین، میوه، لبنیات و چربی های مفید می تواند یک وعده متعادل ایجاد کند. در مقابل، مصرف مکرر خوراکی های بسیار شیرین یا فرآوری شده انتخاب مناسبی برای صبحانه روزانه نیست.
صبحانه مناسب دانش آموزان چه ویژگی هایی دارد؟
یک صبحانه مناسب بهتر است چند گروه غذایی را در کنار هم قرار دهد تا کودک فقط یک منبع انرژی دریافت نکند. ترکیب کربوهیدرات های با کیفیت، پروتئین، فیبر و در صورت نیاز لبنیات و چربی های مفید می تواند وعده ای متعادل تر ایجاد کند.
لازم نیست والدین هر روز صبح غذای پیچیده ای آماده کنند. یک صبحانه ساده مانند نان سبوس دار، پنیر، گردو و یک عدد میوه نیز می تواند انتخاب مناسبی باشد. مقدار غذا هم باید با سن، اشتها و میزان فعالیت کودک متناسب باشد.
به طور کلی، بهتر است صبحانه دانش آموز شامل این گروه ها باشد:
- غلات کامل یا نان سبوس دار
- یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ، پنیر، شیر یا ماست
- میوه یا در برخی وعده ها سبزیجات
- مقدار مناسبی از مغزهای بدون نمک یا سایر منابع چربی های مفید
- آب یا نوشیدنی مناسب مانند شیر ساده
بهترین خوراکی ها برای صبحانه دانش آموزان
انتخاب مواد غذایی متنوع باعث می شود کودک در طول هفته با یک صبحانه تکراری مواجه نشود و مواد مغذی مختلفی دریافت کند. همچنین می توان بر اساس ذائقه کودک، مواد غذایی را با هم ترکیب کرد و صبحانه های ساده اما متنوع ساخت.
در ادامه چند گزینه کاربردی برای صبحانه دانش آموزان را بررسی می کنیم.
نان و غلات سبوس دار
نان سنگک، نان سبوس دار و سایر غلات کامل می توانند منبع مناسبی از کربوهیدرات و فیبر باشند. فیبر به ایجاد احساس سیری کمک می کند و باعث می شود وعده غذایی از نظر تغذیه ای کامل تر باشد.
نان سبوس دار را می توان با پنیر، تخم مرغ، ارده یا کره بادام زمینی بدون شکر افزوده ترکیب کرد.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از گزینه های ساده و مغذی برای صبحانه است و پروتئین با کیفیتی در اختیار بدن قرار می دهد. برای تنوع می توان آن را به شکل آب پز، نیمرو یا املت ساده آماده کرد.
ترکیب تخم مرغ با نان سبوس دار و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و خیار می تواند یک صبحانه کامل و ساده برای کودک باشد.
شیر، ماست و پنیر
لبنیات می توانند بخشی از پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن کودک را تامین کنند. شیر ساده، ماست ساده و پنیر را می توان با مواد غذایی دیگری مانند میوه، نان یا مغزها ترکیب کرد.
برای مثال، نان و پنیر همراه با گردو و سبزی خوردن یکی از گزینه های ساده و قابل آماده سازی برای صبحانه است.
میوه های تازه
میوه های تازه می توانند بخشی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک را تامین کنند. سیب، موز، پرتقال، نارنگی، گلابی و میوه های فصل را می توان در کنار صبحانه قرار داد.
در بیشتر مواقع، میوه کامل انتخاب مناسب تری نسبت به آبمیوه است، زیرا فیبر موجود در میوه را نیز دریافت می کنیم.
مغزهای بدون نمک
گردو، بادام و سایر مغزهای بدون نمک می توانند به صبحانه تنوع بدهند و حاوی چربی های مفید و مواد مغذی مختلف باشند.
مقدار مصرف مغزها باید متناسب با سن کودک باشد و در کودکان کم سن باید خطر خفگی ناشی از مغزهای کامل نیز مورد توجه قرار گیرد.
ارده و کره بادام زمینی
ارده و کره بادام زمینی بدون شکر افزوده می توانند همراه با نان و میوه، یک گزینه سیر کننده برای صبحانه باشند. با این حال، در کودکان مبتلا به حساسیت غذایی باید از مواد حساسیت زا اجتناب شود.
ترکیب نان، ارده و موز یا نان سبوس دار و کره بادام زمینی بدون شکر افزوده می تواند برای تنوع صبحانه استفاده شود.
چه خوراکی هایی برای صبحانه دانش آموزان مناسب نیستند؟
قرار نیست یک خوراکی خاص به طور کامل از برنامه غذایی کودک حذف شود. مسئله اصلی، میزان و دفعات مصرف است. برخی خوراکی ها به دلیل داشتن قند افزوده، نمک، چربی یا مواد فرآوری شده، بهتر است انتخاب ثابت و روزانه صبحانه نباشند.
والدین می توانند این مواد غذایی را به جای مصرف روزمره، به صورت محدود و متناسب با الگوی کلی تغذیه کودک در نظر بگیرند.
خوراکی های بسیار شیرین
کیک، کلوچه، دونات، شکلات صبحانه و برخی غلات صبحانه آماده ممکن است مقدار قابل توجهی قند افزوده داشته باشند. مصرف مکرر چنین خوراکی هایی نمی تواند جایگزین یک صبحانه متعادل و متنوع شود.
برای انتخاب بهتر، می توان از میوه تازه، نان کامل و مواد غذایی کم شکر استفاده کرد.
نوشیدنی های شیرین
نوشابه، نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های صنعتی گزینه مناسبی برای مصرف روزانه صبحانه نیستند. حتی در مورد آبمیوه، مصرف میوه کامل معمولا انتخاب بهتری است، زیرا فیبر بیشتری در اختیار کودک قرار می دهد.
آب و شیر ساده می توانند گزینه های مناسب تری برای نوشیدنی صبحانه باشند.
غذاهای بسیار چرب و سنگین
غذاهای سرخ شده و بسیار چرب ممکن است برای برخی کودکان احساس سنگینی ایجاد کنند. صبحانه بهتر است متناسب با شرایط کودک و فعالیت های او در طول روز انتخاب شود.
غذاهای ساده تر مانند تخم مرغ، نان، پنیر، ماست و میوه معمولا آماده سازی آسان تری دارند و می توانند در ترکیب های مختلف استفاده شوند.
خوراکی های شور و گوشت های فرآوری شده
سوسیس، کالباس و سایر گوشت های فرآوری شده بهتر است بخش ثابت برنامه غذایی کودک نباشند. برای صبحانه مدرسه می توان از منابع پروتئینی ساده تری مانند تخم مرغ، پنیر، شیر، ماست و مغزهای بدون نمک استفاده کرد.
همچنین بهتر است مقدار نمک مصرفی کودک در مجموع رژیم غذایی روزانه کنترل شود.
اگر دانش آموز صبحانه نخورد چه می شود؟
برخی کودکان صبح ها اشتهای زیادی ندارند یا به دلیل دیر بیدار شدن فرصت کافی برای خوردن صبحانه ندارند. حذف مکرر صبحانه ممکن است باعث شود کودک در ساعات ابتدایی روز زودتر احساس گرسنگی کند و دریافت مواد غذایی مورد نیاز او در طول روز نیز تحت تاثیر قرار بگیرد.
برای حل این مشکل، بهتر است صبحانه از شب قبل تا حدی آماده شود. اگر کودک اشتهای کمی دارد، می توان با یک وعده کوچک مانند شیر و موز، ماست و میوه یا نان و پنیر شروع کرد و به تدریج تنوع بیشتری ایجاد کرد.
نکته مهم برای والدین درباره صبحانه دانش آموزان
نیازهای غذایی کودکان یکسان نیست و سن، وضعیت رشد، میزان فعالیت بدنی، اشتها و شرایط فردی می تواند بر مقدار و نوع غذای مورد نیاز آنها تاثیر بگذارد. بنابراین بهتر است یک الگوی ثابت را برای همه کودکان در نظر نگیریم.
همچنین لازم نیست والدین یک ماده غذایی را صرفا به دلیل سالم یا ناسالم بودن آن به شکل افراطی حذف کنند. الگوی کلی تغذیه، تنوع مواد غذایی و تعادل وعده ها اهمیت بیشتری دارد.
در کودکان دارای حساسیت غذایی، بیماری های زمینه ای، مشکلات رشد یا محدودیت های غذایی خاص، برنامه غذایی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
جمع بندی
صبحانه دانش آموزان بهتر است ساده، متنوع و متعادل باشد و در آن از ترکیبی از غلات کامل، منابع پروتئینی، میوه و در صورت نیاز لبنیات و مغزهای مناسب استفاده شود. یک وعده سالم لزوما گران یا پیچیده نیست و می توان با چند ماده غذایی ساده، صبحانه ای مناسب برای شروع روز مدرسه آماده کرد.
در مقابل، خوراکی های بسیار شیرین، نوشیدنی های شیرین، غذاهای بسیار چرب و گوشت های فرآوری شده بهتر است انتخاب روزانه صبحانه نباشند. در نهایت، مهم ترین نکته این است که مقدار غذا با سن، اشتها و میزان فعالیت کودک هماهنگ باشد و تنوع و تعادل در کل برنامه غذایی او حفظ شود.
